Фитнес

Упражнения для спины: расслабляем, укрепляем, качаем мышцы

Каждый день Вы носитесь по делам, а придя домой вечером жалуетесь всем от того, что спина неимоверно устала? Если Вы всерьез задумались о том, чтобы укрепить спину, не переживать о том, что при неловком движении или небольшой нагрузке спину может «заклинить», то для начала необходимо подготовить спину к процессу укрепления. Для этого следует сперва научиться напрягать и расслаблять мышцы спины.

Благодаря этому комплексу несложных упражнений переход от напряжения к расслаблению мышц спины и наоборот будет происходить более плавно и вам будет легче сделать свое тело идеальным. Другие статьи по улучшению своего тела читайте по ссылке: http://krasota-zhenschiny.ru/category/telo

Как правильно расслаблять спину?

Начнем с того, что научимся правильно расслаблять спину. Для этого существует несколько несложных способов, Вы можете выбрать тот, который подойдет именно Вам или создать комбинацию из упражнений.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. А теперь начинаем медленно наклоняться вперед, расслабляя при этом руки и шею. Постарайтесь не разгибаться сразу, а задержаться на 20-30 секунд в таком положении. Затем плавно поднимаемся в исходное положение, руками упритесь в бедра, ноги согните в коленях и разогните их, спина при этом должна быть прямая. Поясница будет как бы вытягиваться, и это снимет напряжение.

2. Если Вы счастливый обладатель турника или перекладины дома, то это упражнение для Вас! А если турник висит так, что Вы с пола можете до него дотянуться, не подпрыгивая, - вообще замечательно. Повисните на перекладине и притягивайте согнутые в коленях ноги к груди. В таком положении повисите 5-30 секунд, сколько сможете. После такого упражнения Вы гарантированно почувствуете облегчение в спине.

3. Ложимся на спину: приседаем, ручки ставим позади себя, садимся на пол (ноги при этом должны быть согнуты в коленях) и ложимся. А теперь стараемся сделать так, чтобы весь позвоночник соприкасался с полом, это нереально, но надо прижиматься к полу и стремиться именно к такому положению. Затем медленно разгибаем ноги, стараясь при этом не отрывать позвоночник от пола. Полежите в таком положении пару минут и вставайте: перевернитесь на живот, сделайте неполное отжимание и встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол и вставайте.

Как укрепить спину и улучшать осанку?

Рассмотрим три упражнения для укрепления мышц спины, которые наиболее эффективны.

1. Исходное положение: лежим на полу на животе, под грудь кладем пару подушек, свернутое одеяло, полотенце (на Ваш вкус), слегка опираемся локтями о пол. Спина в таком положении будет прогнута и будет пассивно укрепляться. В таком положении читаем, смотрим телевизор и т.д.

2. Так называемое упражнение «лодочка». Лежа на животе медленно отрываем от пола ноги и руки. В таком положении задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаем руки и ноги. Упражнение рекомендуется выполнять 7-14 раз.

3. Сейчас будем делать неполные отжимания. Ноги на полу, согнутыми в локтях руками упритесь в пол, теперь выпрямляем руки, спина при этом должна прогибаться, только не нужно запрокидывать голову назад, шейный отдел должен находиться на одной прямой со спинным. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Повторять следует 7-14 раз.

Для наглядности представляем две схемы по укреплению мышц верхней части спины (1) и мышц поясницы (2). Схема по укреплению мышц верхней части спины Схема по укреплению мышц поясницы

Статьи по теме:

Как "накачать" мышцы спины?

После того, как Вы научились правильно расслаблять спину и укрепили её, можно приступать к накачиванию мышц спины. Для этого ложимся на пол на живот, ногам нужно найти точку опоры, это может быть что угодно: батарея, диван и т.д. Руки кладем за голову и плавно поднимаем и опускаем корпус, прогибаясь при этом в спине. Если такое упражнение дается Вам легко, можете в руки взять тяжелый предмет и попробовать сделать упражнение с ним. Сделайте 5 подъемов, с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Работа в паре также эффективна для того, чтобы накачать мышцы спины. Найдите себе партнера с ростом и весом, близкими к Вашим. Встаньте друг к другу спиной и скрестите Ваши руки с руками партнера. Затем медленно отрывайте партнера от пола, нагибаясь вперед, в этом положении немного задержитесь и разгибайтесь в исходное положение. Наклон должен происходить на выдох, разгибание – на вдох. Трех подъёмов по началу будет достаточно.

Эти упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю, спине ведь тоже нужен отдых.

Для наглядности рекомендуем к просмотру упражнения на видео про укрепление мышц спины